トレーニング理論

トレーニングの強度は筋肉の適応にどのような影響を与えるか

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ボリュームが筋肥大の重要ファクターであることは別の記事で述べましたが、トレーニングの強度は筋肥大や筋力の伸びにどのような影響を与えるのでしょうか。

ボディービル型の10RMのトレーニングとパワーリフティング型の3RMのトレーニングにおいて、筋肥大と筋力の伸びを比べた研究があるので紹介します。

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低負荷高回数でも筋肥大は起こる

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筋肥大を目的とする場合、一般に67%1RM(15RM)以上の負荷が用いられます。そのせいか、これより軽い負荷では筋持久力が鍛えられるだけでほとんど筋肥大しないと思っている人は多いです。

しかし、実際にはもっと広い負荷範囲で筋肥大が起こることが確認されています。

今回は30%1RMというかなり低負荷のトレーニングでも筋肥大が起こったことを示す論文を紹介します。

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トレーニング効果はセット数(ボリューム)に比例する

volume2

トレーニングの効果に影響を与える要素の一つに、トレーニングの容量(ボリューム)が挙げられます。ボリュームとは、トレーニングで行った仕事量(重さ×距離)に相当する概念で、「重さ×挙上回数」で求めることができます。

今回は、「セット数を増やしてトータルのボリュームを増やしたとき、トレーニングの効果にどのような影響があるか調べた研究」を紹介します。

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